En resumen. La nutrición es un factor relevante en el rendimiento deportivo. El objetivo de la nutrición deportiva es aportar la cantidad de energía apropiada a los deportistas y otorgar nutrientes para la conservación y reparación de los tejidos y, mantener y regular el metabolismo corporal. Una ingesta adecuada de alimentos es esencial para el éxito deportivo y la salud a largo plazo. Los deportistas deben asegurarse de obtener suficientes nutrientes de una dieta variada y equilibrada y, si es necesario, considerar suplementos nutricionales bajo la supervisión de un profesional de la salud o nutricionista deportivo capacitado.
Introducción
La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición aplicada a las personas que practican deportes de diversa intensidad. El objetivo de la nutrición relacionada al deporte es cubrir todas las etapas relacionadas a éste, incluyendo el entrenamiento, la competición, la recuperación y el descanso.
Entre los factores que determinan el rendimiento deportivo, la nutrición es uno de los más relevantes, además de los factores genéticos del deportista, el tipo de entrenamiento y los factores culturales.
Nutrición deportiva para el Entrenamiento y la Competición.
¿Que es lanutrición?
La nutrición es un proceso que realizan los seres vivos en el que intervienen los Sistemas: Digestivo, Respiratorio, Circulatorio y Excretor. A través de este proceso se obtiene la energía, y se digieren y asimilan los alimentos.
La nutrición deportiva se basa en una alimentación equilibrada, variada y adecuada a las necesidades del deportista, teniendo en cuenta el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento, el estado de salud, la edad, el sexo y otros factores individuales.
Adecuación de la ingesta de energía y nutrientes a la práctica deportiva
La realización regular de ejercicio físico a una intensidad media-alta (60-70% de la capacidad aeróbica máxima o VO2máx) conduce a una serie de cambios metabólicos y fisiológicos, que marcan las diferencias nutricionales con respecto a las personas sedentarias. Estos cambios están influenciados por el tipo, frecuencia, intensidad, duración del ejercicio y condiciones ambientales en las que se realiza la práctica deportiva, además de las características propias del atleta como son edad, sexo, peso, altura, estado de nutrición y entrenamiento (8,11,12). Es preciso tener en cuenta todos estos factores con el fin de aportar la adecuada cantidad de energía (calorías) y nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua), que permitan al deportista entrenar en óptimas condiciones, obtener los mejores resultados en la competición y facilitar una pronta y eficaz recuperación tras el esfuerzo (7,12).
Sus objetivos
La nutrición deportiva se basa en una alimentación equilibrada, variada y adecuada a las necesidades del deportista, teniendo en cuenta el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento, el estado de salud, la edad, el sexo y otros factores individuales.
Entre los principales objetivos de la nutrición deportiva se encuentran:
- Mejorar el rendimiento deportivo: una buena alimentación puede mejorar el rendimiento deportivo, ya que proporciona la energía necesaria para el ejercicio físico y favorece la recuperación muscular.
- Acelerar la recuperación: la alimentación puede ayudar a acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento, lo que permite entrenar con mayor frecuencia y obtener mejores resultados.
- Prevenir lesiones: una buena nutrición puede ayudar a prevenir lesiones musculares y articulares, ya que proporciona los nutrientes necesarios para el mantenimiento y la reparación de los tejidos.
- Controlar el peso: una alimentación adecuada puede ayudar a controlar el peso corporal, lo que es especialmente importante en deportes que requieren una buena relación peso-potencia, como el levantamiento de pesas o el boxeo.
- Mejorar la salud: una alimentación adecuada puede mejorar la salud en general, previniendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y otros trastornos asociados a una mala alimentación.
Para conseguir estos objetivos, la nutrición deportiva se basa en varios principios básicos, entre los que se encuentran:
Macronutrientes para el ejercicio
Es necesario señalar que estos micronutrientes son esenciales para una amplia variedad de procesos fisiológicos en el cuerpo, incluyendo la producción de energía, la síntesis de proteínas, el mantenimiento de la salud ósea y la función inmunológica, entre otros.
- Hidratación: mantenerse hidratado es fundamental para el rendimiento deportivo y la salud. La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento y la recuperación, además de aumentar el riesgo de lesiones. Se recomienda beber agua antes, durante y después del entrenamiento, así como consumir bebidas isotónicas en entrenamientos prolongados o en ambientes muy calurosos.
- Carbohidratos: los carbohidratos son la principal fuente de energía para el ejercicio físico de alta intensidad. Se recomienda consumir carbohidratos complejos (como el arroz, la pasta, el pan integral, etc.) antes del entrenamiento, para garantizar un buen nivel de energía durante la sesión.
- Proteínas: las proteínas son esenciales para la recuperación muscular después del entrenamiento. Se recomienda consumir proteínas de alta calidad (como carne, pescado, huevos, leche, etc.) en las comidas posteriores al entrenamiento.
- Grasas: las grasas también son importantes para el rendimiento deportivo, ya que son una fuente de energía alternativa a los carbohidratos. Se recomienda consumir grasas saludables (como aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc.) en cantidades moderadas.
- Vitaminas y minerales: Los deportistas tienen necesidades aumentadas de vitaminas y minerales debido a la mayor tasa de metabolismo y la mayor cantidad de estrés oxidativo que experimentan durante el entrenamiento y la competición. Además, algunos nutrientes pueden perderse a través del sudor o la orina, lo que puede aumentar aún más las necesidades de estos micronutrientes.
Para asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales, se recomienda a los deportistas que sigan una dieta variada y equilibrada que incluya una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes. Algunas vitaminas y minerales específicos que son especialmente importantes para los deportistas incluyen:
- Hierro: necesario para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo. Los deportistas pueden tener necesidades aumentadas de hierro debido a la pérdida de sangre a través de pequeñas lesiones o menstruación en el caso de las mujeres. Las fuentes alimenticias de hierro incluyen carnes rojas, aves de corral, pescado, frijoles, lentejas, espinacas y cereales fortificados.
- Calcio: esencial para la salud ósea y la función muscular. Los deportistas deben asegurarse de obtener suficiente calcio para mantener una densidad ósea saludable y prevenir lesiones. Las fuentes alimenticias de calcio incluyen productos lácteos, pescado, verduras de hojas verdes y alimentos fortificados.
- Vitamina D: necesaria para la absorción de calcio y la salud ósea. La exposición al sol es una forma importante de obtener vitamina D, pero también se encuentra en alimentos como pescado graso, yemas de huevo y alimentos fortificados.
- Vitamina C: necesaria para la síntesis de colágeno y la función inmunológica. Los deportistas pueden tener necesidades aumentadas de vitamina C debido al estrés oxidativo generado por el entrenamiento y la competición. Las fuentes alimenticias de vitamina C incluyen frutas cítricas, bayas, pimientos, tomates y verduras de hojas verdes.
- Vitamina E: un antioxidante importante que puede proteger contra el daño oxidativo causado por el entrenamiento y la competición. Las fuentes alimenticias de vitamina E incluyen aceites vegetales, nueces y semillas.
Pautas dietéticas para la competición
Durante la fase de competición, el aspecto saludable de la dieta pasa a un segundo plano, y el objetivo se centra en conseguir el aporte de nutrientes necesario para un óptimo rendimiento. Una vez terminada la competencia y realizada una adecuada dieta postcompetición, se debe volver cuanto antes a la dieta básica que nos garantice un entrenamiento de calidad y una recuperación intersesión eficaz.
Dieta precompetición
Las cantidades relativas de carbohidratos ingeridas durante los días anteriores a la competición son determinantes de la cantidad de carbohidratos acumulados en el hígado y en el músculo como glucógeno (25). En consecuencia, si el glucógeno almacenado al comienzo del ejercicio es bajo, debido por ejemplo a una insuficiente ingesta de carbohidratos, se limitará la cantidad de energía disponible para el trabajo muscular durante el ejercicio por lo que el rendimiento será menor. En este sentido es importante que la cena previa al día de la competición sea rica en carbohidratos. La comida previa a la competición tiene como objetivo principal conseguir un mantenimiento de los depósitos de glucógeno y un óptimo nivel de hidratación. Nunca se debe acudir a la competición en ayunas.
La comida previa al ejercicio debe realizarse entre las 3 y 6 horas que preceden al mismo. Se recomienda (Tabla 1) que esta comida incluya una ingesta de 200-350 g de carbohidratos (62, 63). Con ello se pretende optimizar los almacenes de glucógeno y aumentar el rendimiento. Se ha formulado que una comida alta en carbohidratos preejercicio per se disminuye la utilización del glucógeno muscular durante el subsiguiente ejercicio.
Aquí una tabla con algunas pautas dietéticas para deportistas antes de la competición:
| Pautas Dietéticas para Deportistas antes de la competición | Alimentos recomendados |
|---|---|
| Hidratación | Agua, bebidas isotónicas |
| Carbohidratos | Cereales integrales, frutas, pan integral, pasta, arroz integral, legumbres |
| Proteínas | Carne magra, pollo, pavo, pescado, huevos, tofu |
| Grasas | Aceite de oliva, aguacate, frutos secos |
| Vitaminas y minerales | Frutas y verduras de distintos colores |
Es importante recordar que la cantidad y la proporción de nutrientes que debe consumir un deportista antes de la competición dependerá de su deporte, su nivel de entrenamiento y sus características individuales. Por eso es recomendable que consulte con un profesional en nutrición deportiva para recibir recomendaciones específicas y personalizadas.
Tabla con la ingesta y cantidades de consumo de los alimentos recomendados antes de la competición, y sus horas de consumo:
| Pautas Dietéticas para Deportistas antes de la competición | Hora | Alimentos recomendados | Cantidad |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 3-4 horas antes | Cereales integrales, leche o yogur bajo en grasa, frutas | 1-2 tazas de cereales, 1-2 tazas de leche o yogur, 1-2 porciones de frutas |
| Snack | 1-2 horas antes | Frutas, barritas energéticas, pan integral con mantequilla de maní | 1-2 porciones de frutas, 1 barrita energética, 1-2 rebanadas de pan integral con 1 cucharada de mantequilla de maní |
| Comida | 3-4 horas antes | Pollo o pescado a la plancha, arroz integral, verduras al vapor | 1-2 pechugas de pollo o pescado, 1-2 tazas de arroz integral, 1-2 tazas de verduras al vapor |
| Hidratación | Durante todo el día | Agua, bebidas isotónicas | 2-3 litros de agua al día, más si el clima es cálido o el entrenamiento es intenso |
Es importante recordar que estas cantidades y horarios son solo una guía general y pueden variar dependiendo de las necesidades y características individuales de cada deportista. Lo más recomendable es que cada deportista consulte con un profesional en nutrición deportiva para recibir recomendaciones específicas y personalizadas.
pautas dietéticas recomendadas durante la competición para deportistas:
| Nutriente | Alimentos recomendados | Horas de consumo |
|---|---|---|
| Hidratos de carbono | Barritas energéticas, bebidas isotónicas, geles energéticos | 15-30 minutos antes de la competición, durante la competición cada 20-30 minutos |
| Agua | Agua, bebidas isotónicas | Antes, durante y después de la competición |
| Electrolitos (sodio, potasio) | Bebidas isotónicas, plátanos, frutos secos salados | Durante la competición cada 20-30 minutos |
| Cafeína | Café, té, bebidas energéticas | 1 hora antes de la competición |
Es importante mencionar que estas pautas pueden variar según el deporte, la intensidad de la actividad física y las necesidades individuales del deportista. Por lo tanto, es recomendable que cada deportista consulte con un nutricionista deportivo para personalizar su plan nutricional antes, durante y después de la competición.
Tabla de Pautas Dietéticas para Deportistas Después de la Competencia:
| Alimento/Nutriente | Cantidad/porción | Horario de Consumo |
|---|---|---|
| Proteínas (pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, frutos secos) | 20-30 gramos | Dentro de los 30 minutos después de la competencia |
| Carbohidratos (frutas, arroz, pasta, pan integral) | 1-1,5 gramos por kilogramo de peso corporal | Dentro de los 30 minutos después de la competencia |
| Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos) | Moderada (10-15% de la ingesta total de calorías) | En la siguiente comida después de la competencia |
| Agua y electrolitos (bebidas deportivas, agua, frutas y verduras) | Suficiente para rehidratarse y reponer los electrolitos perdidos | Inmediatamente después de la competencia y durante las siguientes horas |
Es importante recordar que la cantidad y el tipo de alimentos que se consumen después de la competencia varían según la duración e intensidad del ejercicio y las necesidades individuales del deportista. Además, se recomienda evitar el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares refinados, ya que pueden retrasar la recuperación.
Referencias.
Links:
